Vivir la epidemia con ansiedad

Por Bárbara Anderson / Katia D’Artigues

La pastilla más amarga que nos han recetado contra la epidemia de COVID-19 es el aislamiento. 

Si la incertidumbre es mala consejera, no menos lo es el requerimiento sanitario de salvarnos alejándonos y encerrándonos. 

El bombardeo mediático y la falta de contacto afectan a todos los que hemos tenido que modificar nuestras rutinas (desde los niños a los empleados, sin olvidar a las personas de la tercera edad), pero por sobre todo ha pegado doble a quienes ya viven con ansiedad, que tienen algún trastorno del espectro austista o tienen trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) 

“El aislamiento social es un hecho que ya de por sí afecta a muchas personas con discapacidad psicosocial, esto aunado al hecho de que rompen con sus rutinas como es ir a su lugar de trabajo o realizar sus actividades habituales. Así que, salvo la mejor opinión de las personas con discapacidad psicosocial, yo sugeriría fortalecer el apoyo entre pares; hacer como cadenas en las que se comuniquen constantemente los unos con los otros, tener reuniones virtuales, establecerse una rutina durante el periodo de contingencia. Estas pudieran ser algunas ideas”, afirma Lizbeth Brizuela, directora para México de Disability Rights International (DRI).

Acortar los espacios de soledad y crear ambientes de cercanía parece ser una de las avenidas por las que transitar esta contingencia. 

“En Italia estaban saliendo a los balcones a cantar y tocar instrumentos para combatir la depresión, porque están teniendo ahora crisis de salud mental. Se pueden generar podcast con diferentes temas para tratar salud mental ya que recordemos, no es tema de poblaciones que tengan un diagnóstico o discapacidad psicosocial, es para toda la población. El estrés, la ansiedad y la depresión se podría disparar”, agrega Ilse Gutiérrez, coordinadora de Orgullo Loco México. 

En tiempos de estrés y de enfermedad, la privación de la conexión social de cualquier persona genera más estrés y enfermedades. 

Las personas que están solas tienen niveles más altos de cortisol, una hormona que funciona como un termómetro del estrés.  El aislamiento puede conducir a la depresión, a pensamientos suicidas y otras condiciones clínicas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un documento completo sobre cómo referirnos a esta crisis y cómo ayudar a bajar los niveles de estrés en la población en general y en particular con personal del sistema de salud, directivos de centros sanitarios, asistentes de niños y personas de la tercera edad y personas en aislamiento. Aquí el acceso al documento.

Poner filtros

Días atrás, la OMS resumió una serie de recomendaciones para proteger la salud mental durante la epidemia: 

• Limitar el consumo de noticias y tener cuidado con lo que se lee

Leer muchas noticias sobre el coronavirus ha provocado ataques de pánico en muchas personas que viven con ansiedad. Tener largos periodos lejos de las páginas de noticias y las redes sociales ayuda a controlar su ansiedad. 

Además hay que verificar la información ya que hay una marea de noticias y datos erróneos en las redes. Hay que tener un listado de sitios y fuentes confiables de información. 

• Hacer ayuno de redes sociales

Tener descansos de las redes sociales y silenciar palabras claves o búsquedas que disparen más ansiedad. Es una excelente iniciativa aplicar ‘mute’ o silenciar palabras claves (como #epidemia o #coronavirus o #Covid19) así como silenciar grupos de Whatsapp que sean muy abrumadores. 

Buscar oportunidad de distracción en la televisión o en libros antes que en la pantalla grande de la computadora o la pequeña del celular. 

• Lavarse las manos, pero sin exagerar

El miedo a la contaminación ya es un aspecto recurrente en personas que viven con TOC. Muchos han hecho profundos cambios en sus comportamientos para dejar un procedimiento que ahora les recuerdan ‘compulsivamente’ que necesitan hacer. 

“El jabón y el desinfectante llegaron a ser como una adicción para mí” recuerda en una entrevista a la BBC Lily Bailey, autora del libro sobre cómo vivir con TOC llamado “Porque somos malos”. Aun así, autoridades recomiendan lavar las manos a profundidad, sobre todo si son población en riesgo de 10 a 20 veces al día. 

• Mantenerse conectado con la gente que le importa

Las personas que viven con TOC o ansiedad suelen autoaislarse y esta coyuntura sanitaria no hará más que exacerbar esa actitud. Una buena idea es tomar esta epidemia a la inversa y aprovechar para tener teléfonos y correos de las personas que le importan. Puede diseñarse para esta cuarentena un balance entre actividades rutinarias y contacto con personas cercanas. Plataformas como zoom.us o Google Haugouts pueden ser buenas opciones gratuitas. 

• Evitar el burnout

Estar encerrados puede ser una trampa para cargarse de tareas dentro de casa, sentirnos improductivos ante la falta de circulación rutinaria, pero es necesario que esa pulsión no gane sobre algo tan necesario como el tiempo libre y el ocio. Hay que comer bien, no privarse de la luz natural ni de activación física en lo que se puede. 

Debemos acompañar este receso obligatorio con un sentimiento entre realista y pragmático: no vamos a poder resolver todo desde la casa, ni hacer exactamente lo que la agenda mandaba pero offline. Estamos en una contingencia y todos alrededor viven la misma incertidumbre y complicación.

Cinco letras salvadoras

Anxiety UK es una organización sin fines de lucro de Reino Unido que apoya a personas con  trastornos de ansiedad. Esta semana publicaron su técnica APPLE (por sus siglas en inglés) para lidiar con la ansiedad y las obsesiones compulsivas.

A (Acknowledge)  Aceptar: observe y reconozca la incertidumbre que viene a su mente.P   (Pause) Esperar: no reaccione como lo hace normalmente. No reaccione en lo absoluto. Espere y respire.P   (Pull back) Contenerse: Dígase a sí mismo que todo ésto es sólo una preocupación, y ésta ‘aparente necesidad de certeza’ no es útil ni necesaria. Piense que todo es solo un pensamiento o un sentimiento. No crea todo lo que piense. Los pensamientos no son declaraciones, no son hechos.L (Let go) Dejar ir: Deje ir ese pensamiento o es el sentimiento nocivo. Pasará. No tienes que responderles. Puede imaginarlos flotando en una burbuja o en una nube.E (Explore) Observar: mire a su alrededor porque ahora, en este momento, todo está bien. Sienta su respiración y las sensaciones de su respiración. Observe el suelo debajo de usted. Mire a su alrededor y observe lo que ve, lo que oye, lo que puede tocar, lo que puede oler. Ahora mismo. Luego cambie su enfoque de atención a otra cosa, a lo que necesita hacer, a lo que estaba haciendo antes de darse cuenta de la preocupación, o haga otra cosa, conscientemente con toda su atención.

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